Z całą pewnością nie raz słyszałeś o tym jak ważny jest błonnik pokarmowy. Czym on właściwie jest, ile należy spożywać go w ciągu dnia i jak działa? Czytaj uważnie!
Czym jest błonnik?
W Polsce błonnik pokarmowy jest szeroko definiowany jako rodzaj węglowodanów, które nie są trawione ani wchłaniane w jelicie cienkim. W nienaruszonym stanie dociera on do dolnego odcinka jelita grubego, gdzie może być metabolizowany (trawiony) przez bakterie lub wydalany z organizmu.
Ile błonnika w ciągu dnia?
Zgodnie z zaleceniem lekarzy, dorośli powinni spożywać co najmniej 30 g błonnika dziennie. Szokujące jest to, że 90% z nas nie otrzymuje wystarczającej ilości błonnika. Oznacza to, że prawie każdy dorosły w Polsce traci ważny element zrównoważonej diety, który jest niezbędny dla funkcjonowania zdrowego układu trawiennego, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia takich problemów zdrowotnych, jak nowotwór jelita grubego, choroba wieńcowa serca, zaparcia i uchyłkowatość jelit.
Rodzaje błonnika pokarmowego
Błonnik dzieli się na dwa rodzaje – rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
Rozpuszczalny błonnik pokarmowy
Włókna rozpuszczalne, takie jak inulina i beta-glukany, są fermentowane w jelicie grubym przez mikrobiotę jelitową i rozpuszczają się w wodzie, tworząc w jelicie gęsty żel. Spowalnia to przesuwanie się treści pokarmowej i trawienie, dzięki czemu dłużej czujemy się syci, a także może pomóc w obniżeniu poziomu glukozy we krwi. Wykazano, że beta glukany, a w szczególności ich spożycie w ilości co najmniej 3 gramy dziennie, poprawiają poziom cholesterolu we krwi i wpływają na zdrowie serca. Dobre źródła rozpuszczalnego/fermentowalnego błonnika to owies, owoce i jagody, orzechy i nasiona, ziarna, nasiona roślin strączkowych, soczewica i większość warzyw.
Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy
Błonnik nierozpuszczalny to twarde włókna, które nadają roślinom ich strukturę i nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym. Nierozpuszczalny błonnik przemieszcza się przez jelita, nadając objętości masom kałowym i przyspieszając pracę jelit. Wchłania wodę jak gąbka, dzięki czemu jest bardzo sycący. Działa jak „miotła” w jelitach, usuwając martwe komórki, hormonalne produkty uboczne, metale ciężkie i toksyny. Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy znajduje się w produktach pełnoziarnistych, skórkach i pestkach owoców i warzyw, kaszach, orzechach i otrębach pszennych.
Jaki jest najlepszy sposób na spożywanie większej ilości błonnika?
Dobra wiadomość jest taka, że błonnik znajduje się w wielu produktach spożywczych. Dobrym jego źródłem są pełnoziarniste zboża, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki. Owies jest doskonałym źródłem zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika, a jego wyjątkowość w porównaniu z innymi ziarnami zbóż polega na tym, że zawiera znacznie więcej błonnika rozpuszczalnego, zwłaszcza beta-glukanów, które przy częstym spożywaniu pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Jeżeli nie wiesz jak dobrze podjeść do tematu błonnika pokarmowego rozważ wizytę u dyplomowanego dietetyka lub wykup catering dietetyczny Płock. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że Twoja dieta będzie odpowiednio zbilansowane i nie zabraknie w niej żadnego składnika pokarmowego, a już zwłaszcza błonnika.